Modrá není vždy dobrá – 3 tipy jak na rizika z přemíry času u obrazovek
7 minut | 1 197 slov
Pracujete do večerních hodin na počítači? Nebo si mobilu projíždíte videa a čtete články? Vystavujete se modrému světlu z obrazovek v tu nejméně vhodnou chvíli a tělo vám to brzo spočítá.
Modré světlo ve večerních a nočních hodinách posouvá náš biologický rytmus, čehož si všimneme zejména díky:
- večerní nespavosti a prohlubující se ranní únavě
- slzení, pálení či bolesti očí
Snadná rada pro začátek: Všechno to vypnout asi jednu až dvě hodiny před tím, než jdeme spát. Ale takto to nestačí, že? Kdo by takto bez vysvětlení poslechl. Pojďme se tedy podívat, jak to funguje a co s tím můžeme dělat.
Pozornost a dobrá nálada
Hned z kraje je třeba říct, že samotné modré světlo pro nás není špatné a jeho hlavním přírodním zdrojem je samo slunce.
Vlnové délky modrého světla nám pomáhají nabudit pozornost, zlepšují rychlost reakcí a mají obecně kladný vliv na kognitivní funkce a dobrou náladu. Rčení „kam nechodí slunce, tam chodí lékař“ asi netřeba připomínat.
Nedostatek slunečního světla způsobená změnou ročního období, může vést k sezónní afektivní poruše (SAD, seasonal affective disorder). Na to lze reagovat vystavením se zvýšené dávce světla (Terapie jasným světlem). Možná ji v malém provozujete mimoděk, když jezdíte během zimy pro slunce na hory nad inverzi nebo do větších dálek k moři.
Modrá je tedy dobrá. To, co je tu na zvážení, je délka a denní doba, kdy se účinkům modrého světla vystavujeme.
Neboť právě nabuzení a rychlé reakce není to, co při ulehání do postele upotřebíme. Ledaže bychom potřeboval rychle uhnout před mobilem padajícím z naší dlaně nad hlavou. (Studii o tom, jestli lidem vlivem utlumených či nabuzený reakcí na hlavu padá častěji kniha nebo mobil, jsem neviděl.)
Dlouhé usínání a dlouhé vstávání
Vystavení se dennímu světlu pomáhá našemu tělu určit, kdy je den a kdy noc. Pokud vše běží, jak má, tak se v našem těle po většinu dne uvolňuje v malých dávkách melatonin. Což je jeden ze spouštěčů spánku a látka na níž je navázána produkce dalších látek pro zdravé fungování mozku.
Produkce melatoninu v našem těle vzrůstá směrem k večeru a vrcholí mezi 02:00 a 04:00 v noci. Pro nás je však důležitý jeho nárůst ve večerních hodinách, kdy bychom se měli chystat do postele. Delší vystavování se modrému světlu po západu slunce dává našemu tělu pocit, že je ještě den.
Potlačujeme tak výrobu melatoninu, který dává mozku signál, že je čas spánku, a prohlubuje i jeho kvalitu. Účastníkům výzkumu , kteří si četli na zařízeních vyzařujících světlo (tablet, telefon apod.) trvalo déle, než usnuli, a měli méně REM spánku (ta fáze spánku, kdy se nám zdají sny), než ti, co večer četli tištěné knihy. Také byli po osmihodinovém spánku ospalejší a trvalo jim déle, než vstali.
Příčiny pálení a bolesti očí
Blik: Při prohlížení digitálních zařízení se oči dívají na obraz, který bliká mnohokrát za sekundu. Tak rychle, že to nevidíme. Na rychle blikající rozptýlené světlo zářící z našich obrazovek reagují oči neustálou snahou zaostřit. Pro náš vizuální systém je tak u obrazovky mnohem těžší udržovat ostrý obraz, než když se dívá na pevný venkovní předmět.
Mrk: K tomu se přidává fakt, že když se do takto vyzařujících obrazovek díváme, nemrkáme tak často, jako když se do nich nedíváme. To vede k rychlejšímu vysušení ochranné vrstvy oka. Následkem je bolest očí, pálení, bodání nebo slzení.
Kuk: Množství modrého světla, které naše zařízení vydávají, je jen zlomkem toho, co vyzařuje slunce. Varující je však množství času, které trávíme při jejich používání – pro některé z nás to může být v součtu více, než spíme! Korunu tomu dáváme večer, při cestě domů z práce, když už máme únavou z monitorů zrak tak rozostřený, že si telefon dáme pro jistotu ještě blíže k obličeji.
3 tipy pro modrý život
Tak zoufalství již bylo dost. Co se s tím dá dělat?
1) Dávat si pauzy – pravidlo 25/25/25
Chceme-li při používání digitálních zařízení předejít bolestem a pálení očí, můžeme použít zdravotníky doporučované pravidlo 20/20/20. Tedy po každých 20 minutách používání se zaměřit na něco, co je vzdálené 20 stop (cca 6 metrů) po dobu 20 sekund.
Navrhuji si to spojit s technikou pomodoro, která pracuje s 25 minutovými časovými okny pro udržení koncentrace, a udělat si z toho pravidlo 25/25/25. To aby se to dobře pamatovalo.
Nebo ještě jednodušeji: až si půjdeme dát pauzu, tak místo sjíždění webů médii či sociálních sítí, se prostě podívejte z okna a získejte opět kontakt se světem.
2) Přebarvit na oranžovou
Zdroj modrého světla lze překrýt. Vzniklou situaci již stihla komerčně využít řada firem, a tak lze obrazovku vybavit různými filtry, které modré světlo pohlcují.
Lehčí než shánění fólii a překrývání obrazovek je instalace programu, který dělá barvy obrazovky teplejší.
Pro práci na notebooku používám program F.lux. Pokud jste uživatelé Windows a nechce se vám nic instalovat, tak filtr modrého světla najdete v Creator update z jara 2017 (bublina vpravo dole / pomocník pro soustředění; nebo též Nastavení/Systém/Displej/Noční osvětlení – viz návod).
Přes zimu mám monitor lehce zabarvený do světlé oranžové již mezi čtvrtou a pátou. Při práci s grafikou jej na tu chvíli vypnu. Celkový pocit úlevy pro oči je znát.
Na telefonu jsem delší čas používal aplikaci Twilight (Android), kterou mohu vřele doporučit. V nových telefonech je však filtr modrého světla již často součástí samotného systému. Instalace aplikací je tedy spíše pro ty, kdo chtějí více možností nastavení, než poskytuje systémový základ.
Neplánovanou výhodou těchto filtrů je, že obrázky na sociálních sítích či videa už nevypadají tak lákavě. A těch pár kliknutí k vypnutí filtru je tím krokem navíc, který nám dá čas a příležitost k otázce: “Potřebuji to opravdu vidět? Chci to opravdu udělat?”
3) Dát si odchod
V naší propojené době je však nejvyšší metou a královskou disciplínou vypnout stroje jednu až dvě hodiny před spaním. A dát tím našemu tělu signál, že den již opravdu končí a je čas se chystat k výživnému spánku.
Toto je samozřejmě to nejtěžší, neb co v takovou dobu dělat? A jak se uhlídat před nakukováním? Tady už pracujeme se závislostí vybudovanou mnoha a mnoha večery.
Co takhle „přikovat“ si telefon ke zdi nabíječkou v jiném pokoji, než kde svůj večer trávíme? (Bonus: netřeba hledat druhý den ráno v kavárně zásuvku pod stolky u zdi.) Tady je potřeba začít být kreativní.
Můžeme zalít květiny, meditovat, uklidit nádobí a byt, připravit si věci pro příští den, jít se projít na čerstvý vzduch a pročistit hlavu, či přibrat parnera/ku a říci si, jak se, po celém tom dnu vlastně máme. Možná vám ze začátku pomůže vyrobit si seznam takových činností, abychom to nemuseli pokaždé vymýšlet a měli kam sáhnout v moment, kdy to bude potřeba. Postupně si takto můžeme vytvořit nové návyky a večerní rituály bez obrazovky.
Pojďme si to shrnout. A zhasnout.
Zvýšená dávka modrého světla během dne, nejlépe ze slunce, nám pomáhá zlepšit produktivitu a být celkově spokojenější. Naopak málo denního modrého světla může být příčinou nedostatku energie a dostat nás do apatie.
Modré světlo patří do té části dne, kdy je slunce na obloze. Nedostatek modrého světla ve dne a jeho přemíra v noci může vést k nespavosti a problémům se vstáváním. Naše tělo má pak problém určit, zda je už noc nebo ještě den.
Pokud vás toto téma zaujalo, vřele doporučuji knihu „Proč spíme; odhalte sílu spánku a snění“ (Matthew Walker).
Dočteno. Je večer? Pamatujete si akční krok z článku? Vypnout!
Publikováno: 13.10.2016; poslední aktualizace 08.04.2020
Titulní fotografie: Matthew Landers
Proč spíme; odhalte sílu spánku a snění; Matthew Walker
Health Effects of Artificial Light; Carlos Tello
Blue light has a dark side
Artificial Blue Light: Negative / Positive Health Effects
Q&A: Why Is Blue Light before Bedtime Bad for Sleep?; Jessica Schmerler
What’s in a Color? The Unique Human Health Effects of Blue Light; David C. Holzman
